عدد المساهمات : 4925 السٌّمعَة : 344 تاريخ التسجيل : 26/02/2011
موضوع: استراتيجية ثلاثية للحصول على بطن مسطحة الإثنين 25 يونيو - 17:02
استراتيجية ثلاثية للحصول على بطن مسطحة:
اذا كنت مثل العديد من السيدات تبذلين جهودا جبارة للحصول على بطن مسطح منذ عدة سنوات دون أي نتائج ملموسة فهل تعرفين السبب في ذلك؟ ببساطة لأنك تعتقدين أن الحصول على هذه البطن المسطحة التي يحسدك عليها غيرك أمر شبه مستحيل. ولكن الحقيقة عكس ذلك... لا تنخدعي بمثل هذه الأفكار. فإذا قمت بتنفيذ هذه الاستراتيجية بمهارة ودقة فإنك ستكتشفين أن ليس هناك أسهل من الحصول على بطن مسطحة وفي زمن قياسي. اتبعي هذه الخطوات الثلاث وستلمسين بنفسك حقيقتها.
الخطوة الأولى: ممارسة التمارين
لا أقصد من ذلك ممارسات تمارين "الكرنشز" بسرعة عالية! إن حرق رطل واحد من الدهون يتطلب ممارسة تمرين "الكرنشز" (أو طحن المعدة) 250 ألف مرة. علاوة على ذلك فإن تحريك عضلات البطن التي تكسوها طبقات الدهون عادة غير مجد. كذلك أيضاً فإن تمرين طحن البطن يعتبر المتهم الأول في إصابات وآلام أسفل الظهر وذلك بحسب بحث نشر مؤخراً. لذلك جربي تمارين اتزان الجذع هذه للحصول على ذلك البطن القوية المشدودة التي تنشدينها.
تمرين الضغط: انبطحي أرضاً على يديك وقدميك مع فتح القدمين واليدين قليلاً بحيث يكونان أعرض من الكتفين. اخفضي جسمك حتى يلامس صدرك سطح الأرضية. توقفي قليلاً في هذه الوضعية ثم ادفعي جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن. احرصى على عدم ارتخاء الوركين خلال أداء التمرين لأنك بذلك لن تحققي الفائدة المرجوة. توقفي إذا شعرت بالاجهاد.
تمرين الضغط مع بسط الساعدين على السطح: خذي وضعية تمرين الضغط ثم قومي بثني الكوعين وتحميل وزن الجسم على راحة الساعدين بدلاً من راحة اليدين. يجب أن يشكل الجسم خطا مستقيما من الكتف إلى الكاحل. قومي برفع الجسم ثم اشفطي بطنك وابقى على هذه الوضعية ثم تنفسي بعمق.
تمرين رفع الورك: استلقي على ظهرك ثم قومي بثني الركبتين مع بسط راحة القدمين على السطح. قومي برفع الفخذين بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين. ابقى على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم اخفضي جسمك إلى وضع البداية.
إضافة الى ذلك يمكنك اللجوء إلى التمارين متعددة الحركات التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية وذلك بهدف تنشيط الدورة الدموية وحتى تبقى عملية الأيض نشطة بعد انتهاء التمارين بـ 48 ساعة.
الإحماء يزيد من حرق السعرات الحرارية
الماء يخلصك من دهون الأرداف
الخطوة الثانية: تخلصي من التوتر
عندما تتوترين يقوم الجسم بإطلاق كميات كبيرة من هرمون الكرتوزول. وارتفاع هرمون الكرتوزول يقابله تلقائياً زيادة في حجم البطن. استقطعي 10 أو 15 دقيقة يومياً لازالة التوتر وخفض نسبة افراز الكرتوزل وتأكدي أنك بذلك ستتمكنين من الحصول على البطن المسطحة. إليك بعض الافكار التي ستساعدك في التخلص من التوتر:
-استرخي في حوض استحمام دافئ وضعي كميات مناسبة من اللافندر إلى المياه.
- مارسي تمارين التمدد أو قومي بأي حركة من حركات اليوجا في هدوء تام.
- شاركي زملاءك في مدوناتهم واستمتعي بتصفح المواقع الترفيهية.
- ابحثي دائماً عن مصادر المرح والضحك وابتعدي عن الأشياء التي تسبب لك الضيق.
الخطوة الثالثة: تناولي طعاماً متوازناً: زودي جسمك بالأغذية الحارقة لدهون البطن والتي تحدث التوازن في مستوى سكر الدم. تناولي الأنواع المختلفة من الفواكه والخضراوات واللحوم الطرية والدهون الصحية واتبعي هذه القواعد التالية:
تناولي طبقاً أو طبقين من الخضراوات في كل وجبة. إذا كنت تتناولين من أربع إلى خمس وجبات قليلة السعرات الحرارية يومياً وهذا هو المطلوب، فإنك بذلك يفترض أنك تناولت عشرة اطباق صغيرة من الخضراوات المختلفة يومياً.
اشربي كميات كبيرة من المياه: احرصي على شرب ثمانية أكواب من المياه يومياً وامتنعي عن تناول المياه وسط الوجبات أو بعدها مباشرة إلا إذا اضطررت إلى ذلك. اشربي المياه عند الاستيقاظ من النوم وقبل تناول طعام الافطار.
تناولي اللحوم عالية الجودة في كل وجبة. يتطلب هضم اللحوم وقتاً كبيراً وهذا يعني أنك تستهلكين سعرات حرارية كثيرة في عملية الأيض. كذلك فإن اللحوم تمكث في المعدة فترة أطول دون غيرها من الأطعمة، بجانب أنها أيضاً تشعرك بالشبع لفترة طويلة.
Admin الادارة
عدد المساهمات : 4925 السٌّمعَة : 344 تاريخ التسجيل : 26/02/2011
موضوع: رد: استراتيجية ثلاثية للحصول على بطن مسطحة الإثنين 25 يونيو - 17:24
اضيفي تمارين الحركات الدورانية إلى روتينكِ الرياضي
على الرغم من أن معظم حركات تدريبات القوة تفيد الجسم إلا أنها في الوقت ذاته تشوبها بعض العيوب، فهذه التمارين تعمل على تحريك العضلات في مستوى حركي واحد: أسفل وأعلى، أمام وخلف (مثل تمارين اللانجز وتمارين أرجحة الذراعين). لذلك فإن التمارين التي تؤدينها كل يوم ليست الأمثل، وهناك تكتيكات أخرى لابد من أخذها في عين الاعتبار. هذه التكتيكات تتمثل في الحركات الدورانية التي تقدم الكثير من الفوائد.
إن التمارين التي تعتمد على الحركات الدورانية والرمي تُشرك المزيد من العضلات وتُحسن التوازن وتبني قوة وظيفية حقيقية، وذلك بحسب توني جنتل كور، مدرب اللياقة بأحد نوادي ولاية ماساتشوستس. ويضيف توني أنه بالإضافة إلى تلك الفوائد فإن الدوران يأتي نتيجة دفع جذع الجسم وبذلك يكتسب الجسم القوة وتتمكنين من نحت بطن مسطحة وتتحقق العديد من الفوائد في حركة واحدة.
قومي بإكمال هذه الدورة من مجموعة التمارين التالية واحداً تلو الآخر دون توقف وبعد ذلك احصلي على راحة لمدة 60 ثانية وقومي بإجراء هذه الحلقة الكاملة من التمارين 4 مرات.
تمرين "اللانجز" العكسي مع قذف الكرة الطبية
1- قفي على بعد عشرة أقدام من الحائط وقومي بحمل كرة طبية بحيث تكون بمقربة من منطقة الصدر.
2- اخطي بالساق اليمنى خطوة واحدة الى الوراء واخفضي جسمكِ نحو الأرض على طريقة تمرين "اللانجز" ثم قومي بلف الجذع وتوجيه الكرة نحو الكتف الأيمن.
3- قومي برمي الكرة نحو الحائط ثم ادفعي جسمكِ للخلف إلى وضع البداية وقومي بإمساك الكرة بعد أن ترتد اليكِ. بذلك تكونين قد أنهيت دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
1- قومي بوضع أداة رفع الأثقال على السطح في زاوية الغرفة وقومي بإمساك طرف الأداة بكلتا يديكِ ثم قومي برفعها لتكون عند مستوى العين مع فتح مسافة بين القدمين بعرض الكتف.
2- قومي بلف الوركين والجذع والقدم نحو اليمين مع ثني الركبة من أجل خفض أداة الرفع بدون ثني الذراعين. عودي إلى وضع البداية. بذلك تكونين قد أنهيتِ دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
تمرين شد الكابل مع لف الجسم
1- قومي بتوصيل طرف الكابل عند مستوٍ منخفض على اليمين (يمكنكِ استخدام حبل المقاومة). امسكي المقبض بيدكِ اليمنى مع فتح المسافة بين القدمين لتكون بعرض الكتف. استديري إلى اليمين مع ثني الركبتين ومد الذراع الأيمن تجاه البكرة.
2- اسحبي المقبض تجاه الورك الأيمن أثناء الدوران لأخذ وضع الوقوف. بذلك تكونين قد انتهيتِ من االتمرين. قومي بتكرار التمرين 10 مرات كرري ذلك مع الجهة الأخرى.
قومي بربط حبل مع طرف جهاز الكابل. ضعي ركبتكِ اليمنى على الأرض مع الاستناد على قدم الساق اليسرى وثني الركبة عند زاوية 90 درجة. قومي بلف الجسم نحو جهة جهاز الكابل وامسكي الحبل بكلتا يديكِ واجذبيه نحو الجهة اليمنى.
الرئيسية 
موضوع: استراتيجية ثلاثية للحصول على بطن مسطحة 
الإثنين 25 يونيو - 17:02
